اطلاعات علمی متناقضی در مورد سندرم پیش از قاعدگی (PMS) وجود دارد. مهمترین نکته ای که در مورد سندرم پیش از قاعدگی (PMS) باید بدانید این است که اکثر زنان برخی از علائم پیش از قاعدگی را تجربه می کنند؛ اما این بدان معنا نیست که همه افرادی که دچار قاعدگی می‌شوند، علائم بالینی دارند.
برخی از کارشناسان حتی استدلال می کنند که کل پدیده سندرم پیش از قاعدگی به دلایل تجاری و سوداگرانه و برای تبلیغ کالاها و خرید و فروش، بیش از حد مورد اغراق قرار گرفته است.
بهترین راه برای حل مشکل سندرم پیش از قاعدگی این است که الگوهای منحصر به فرد خود را بفهمید و بدانید چه راه حل‌هایی برای تسکین علائم شما بهترین نتیجه را می‌دهد.
روش های زیادی برای مدیریت و تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی وجود دارد اما همه آنها پزشکی، علمی یا مبتنی بر شواهد نیستند. از حمام گرم تا غذای مورد علاقه خود؛ همیشه نیازی به شواهد ندارید تا بدانید چه چیزی باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. اما اگر در مورد راه حل های مبتنی بر شواهد برای کنترل علائم سندرم پیش از قاعدگی فکر می کنید، در اینجا راه حل‌هایی وجود دارد:
1- از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید
اطمینان حاصل کنید که بدن خود را به خوبی تغذیه می‌کنید و از رژیم غذایی استفاده می‌کنید که مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و ترمیم را تأمین می‌کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم‌های غذایی با مقادیر کافی کلسیم و ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد. همچنین رژیم‌های غنی از تیامین(ویتامین B1) و ریبوفلاوین(ویتامین B2) نیز ممکن است خطر تجربه علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد.
از رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده در نان، ماکارانی، سویا، جو، برنج قهوه ای، لوبیا و عدس یافت می‌شوند. غذاهای غنی از کلسیم مانند ماست و سبزیجات سبز برگ را به رژیم‌غذایی خود اضافه کنید. مصرف چربی، نمک و شکر را کاهش دهید و از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. برنامه غذایی خود را تغییر دهید. شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید تا سه وعده غذایی بزرگ؛ یا در سه وعده غذایی خود کمی کمتر بخورید و سه میان وعده سبک اضافه کنید. ثابت نگه داشتن سطح قند خون به تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک می‌کند.
اگر مطمئن نیستید که آیا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید یا خیر، رژیم غذایی خود را چند روز دنبال کنید تا با توجه به نتیجه دریافتی، رژیم مناسب خود را طراحی کنید.
2-به طور منظم ورزش کنید
ورزش بخش مهمی از یک زندگی متعادل است؛ بنابراین برای سلامتی بدن‌تان از این کار دریغ نکنید. مهم این است که هنگام بروز علائم فقط ورزش نکنید؛ بلکه یک روال ورزشی مداوم را رعایت کنید. ورزش منظم ممکن است به تسکین سردرد پیش از قاعدگی، تورم سینه، گرفتگی عضلات، تهوع، یبوست، اسهال، نفخ و استفراغ کمک کند.
برای بسیاری از زنان، ورزش هوازی منظم، علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد و همچنین ممکن است خستگی و افسردگی را کاهش دهد. ورزش هوازی که شامل پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری و شنا است ضربان قلب و عملکرد ریه را افزایش می دهد. ورزش نه تنها می تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی شما را تسکین دهد، بلکه یک راه مهم برای قوی ماندن، کنترل وزن شما و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت است.
بهترین گزینه‌های تمرینات هوازی عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- حالت دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا كردن
به طور منظم ورزش کنید نه فقط در روزهایی که علائم سندرم پیش از قاعدگی به سراغتان می‌آید. یک برنامه خوب و هدف‌مند، حداقل 30 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته است.
3- استرس را برای مبارزه با علائم سندرم پیش از قاعدگی کاهش دهید
ترکیب استرس و سندرم پیش از قاعدگی ممکن است چرخه ای از تشدید ایجاد کند. اگر اضطراب یا تحریک خفیف تا متوسط، بخشی از الگوی سندرم پیش از قاعدگی شما است، سعی کنید با یوگا ، تمرینات تنفسی یا کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، اعصاب خود را آرام کنید. برخی از انواع درمان مانند درمان رفتاری-شناختی ممکن است به تسکین علائم پیش از قاعدگی کمک کند اما در این باره تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
یافتن راه هایی برای تسکین و کاهش استرس می تواند به زنانی که دارای سندرم پیش از قاعدگی هستند، کمک کند. پزشک شما ممکن است برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی، آرامش درمانی را پیشنهاد دهد. آرامش درمانی ممکن است شامل تمرینات تنفسی، مدیتیشن و یوگا باشد. ماساژ درمانی یکی دیگر از روش های آرام سازی و تسکین است که ممکن است بخواهید آن را امتحان کنید. برخی از زنان درمان هایی مانند بیوفیدبک و خود هیپنوتیزم را مفید می‌دانند.
داشتن خواب کافی مهم است. عادات خواب منظم – که در آن هر روز بیدار می شوید و می خوابید؛ از جمله تعطیلات آخر هفته – ممکن است به کاهش کج خلقی و خستگی کمک کند.
4- از مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی استفاده کنید
کمبود منیزیم می تواند علائم متعددی مانند اضطراب ، افسردگی ، تحریک پذیری و ضعف عضلانی را ایجاد کند. مصرف مکمل منیزیم برای تسکین علائم مربوط به سندرم پیش از قاعدگی مانند سردرد ، نفخ و تحریک پذیری پیشنهاد می‌شود. استفاده از مکمل منیزیم با B6 حتی مفیدتر از مصرف منیزیم به تنهایی است.
مصرف 1200 میلی گرم(میلی گرم) کلسیم در روز می تواند به کاهش علائم جسمی و خلقی که بخشی از سندرم پیش از قاعدگی هستند، کمک کند. مصرف مکمل های منیزیم ممکن است به کاهش احتباس آب(“نفخ”)، حساسیت سینه و علائم خلقی کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که ویتامین E نیز ممکن است در کاهش و تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی موثر باشد.
محصولات زیادی وجود دارد که برای کمک به سندرم پیش از قاعدگی تبلیغ می شود. اکثر این محصولات یا آزمایش نشده اند یا اثرگذاری آنها اثبات نشده است. مهم است که قبل از مصرف هرگونه محصول یا مکمل، با پزشک معالج خود صحبت کنید. مصرف مقادیر بیش از حد آنها یا مصرف آنها با برخی داروها ممکن است مضر باشد.
خلاصه
پیگیری علائم سندرم پیش از قاعدگی می تواند به شما در تعیین تجربه معمولی قبل از قاعدگی کمک کند. از این علائم برای ثبت داده های خود برای حداقل سه چرخه استفاده کنید و ممکن است الگوهایی را در علائم، محرک ها و اقدامات تسکین‌دهنده علائم سندرم پیش از قاعدگی مشاهده کنید. استراتژی های تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی که ذکر کردیم برای علائم خفیف تا متوسط، بهترین راهکارها هستند. اگر علائم شما متوسط تا شدید هستند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که با پزشک خود در مورد علل احتمالی علائم و برخی گزینه های دیگر برای تسکین علائم صحبت کنید.
منابع
- کتاب پدیده سندرم پیش از قاعدگی: درمان‌های پیشرفته برای اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی، توسط دکتر دیانا ال دل و کارول اسوک.
- کتاب گرفتن ماه، توسط دکتر دیانا تیلور و استیسی کالینو پریگی
